A kosár üres.
Vásárláshoz kattintson ide!
Lencse
Lencse: táplálkozás és előnyök
Az alábbiakban az interneten közzétett tudományos kísérletekkel és vizsgálati eredményekkel alátámasztott megállapítások találhatók, azonban ezek nem a termékeink vizsgálatából levont következtetések.
A lencse a tápanyagokban gazdag étrend kiegészítője lehet. Egészségügyi előnyei közé tartoznak a rostok, a fehérje és a kulcsfontosságú vitaminok.
A lencse a hüvelyesek családjába tartozó ehető mag. Jól ismertek lencseformájukról.
Noha Törökországban, Szíriában, Jordániában, Marokkóban és Tunéziában elterjedt élelmiszernek számítanak, manapság Kanadában termelik a legtöbb lencsét.
Különböző lencsetípusok
Lencse
A lencséket gyakran színük alapján osztályozzák, amely sárgától és vöröstől zöldig, barnáig vagy feketéig terjedhet.
Íme néhány a leggyakoribb lencsetípusok közül:
- Barna: Ez a legelterjedtebb fajta. Földes ízű, főzés közben jól tartja az alakját és remekül használható pörköltekhez és levesekhez.
- Puy: A francia Le Puy régióból származik. Színe hasonló, de a zöld lencséhez képest körülbelül harmadakkora és borsos ízű.
- Zöld: Mérete változó és általában olcsóbb helyettesítője a Puy lencsét igénylő recepteknek.
- Sárga és vörös: Ez a lencse hasított és gyorsan megfő. Kissé édes és diós íze van.
- Beluga: Apró fekete lencse, amely majdnem úgy néz ki, mint a kaviár. Nagyszerű alapot ad a meleg salátákhoz.
A lencsének különböző fajtái vannak, világszerte széles körben fogyasztják
Erősen tápláló
A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig olcsó módja annak, hogy sokféle tápanyaghoz jussunk.
Például tele van B-vitaminokkal, magnéziummal, cinkkel és káliummal.
A lencse több mint 25%-ban fehérjéből áll, ami kiváló húsalternatívává teszi. Emellett remek vasforrás is, amely ásványi anyag néha hiányzik a vegetáriánus étrendből.
Bár a különböző lencsetípusok tápanyagtartalma némileg eltérhet, 1 csésze (198 gramm) főtt lencse általában a következőket biztosítja: energia 230 kalória, szénhidrát 39,9 g, fehérje 17,9 g, zsír 0,8 g, rost 15,6 g, tiamin a DV (napi adag) 28%-a, niacin a DV 13%-a, B6-vitamin a DV 21%-a, folsav a DV 90%-a, pantoténsav a DV 25%-a, vas a DV 37%-a, magnézium a DV 17%-a, foszfor a DV 28%-a, kálium a DV 16%-a, cink a DV 23%-a, réz a DV 55%-a, mangán a DV 43%-a.
A lencse magas rosttartalmú, ami támogatja a rendszeres bélmozgást és az egészséges bélbaktériumok szaporodását. A lencse fogyasztása növelheti a széklet súlyát és javíthatja az általános bélműködést.
A lencse továbbá számos jótékony hatású növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek közül sok védelmet nyújt az olyan krónikus betegségekkel szemben, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
A lencse kiváló forrása a B-vitaminoknak, vasnak, magnéziumnak, káliumnak és cinknek, kiváló növényi fehérje- és rostforrás is
A lencsében lévő polifenolok jelentős egészségügyi előnyöket nyújthatnak
A lencse gazdag polifenolokban, az egészséget elősegítő fitokemikáliák egy csoportjában.
A lencsében található polifenolok némelyikéről, például a procianidinről és a flavanolokról ismert, hogy erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással rendelkeznek.
Laboratóriumi vizsgálatok során a lencsében lévő polifenolok képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejteken.
Bár még nem tudni, hogyan, a lencsében lévő polifenolok a vércukorszint javításában is szerepet játszhatnak.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy a lencse fogyasztása segített csökkenteni a vércukorszintet, és az előnyök nem kizárólag a szénhidrát-, fehérje- vagy zsírtartalomnak voltak köszönhetőek.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy úgy tűnik, hogy a lencsében lévő polifenolok a főzés után sem veszítik el egészségjavító tulajdonságaikat.
Mindezek ellenére ezek az eredmények csak laboratóriumi és állatkísérletekből származnak. Emberi vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni ezekről az egészségügyi előnyökről.
A lencse nagyszerű forrása az egészséget elősegítő polifenoloknak, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és potenciálisan rákossejt-gátló hatással is rendelkeznek
Megvédheti a szívet
A lencsefogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek általános alacsonyabb kockázatával, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van.
Egy 8 hetes vizsgálatban 39 túlsúlyos vagy elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél kimutatták, hogy napi 1/3 csésze (60 gramm) lencse fogyasztása növelte a HDL (jó) koleszterin szintjét és jelentősen csökkentette az LDL (rossz) koleszterin és a trigliceridek szintjét.
A lencse segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a lencsét evők vérnyomása nagyobb mértékben csökkent, mint a borsót, csicseriborsót vagy babot fogyasztóké.
Továbbá a lencsében található fehérjék képesek lehetnek blokkolni az angiotenzin I-konvertáló enzimet, amely normális esetben az erek szűkülését váltja ki és ezáltal növeli a vérnyomást.
A magas homociszteinszint a szívbetegségek másik kockázati tényezője. Ez megnőhet, ha az étrendi folsavbevitel nem elegendő. Mivel a lencse nagyszerű folsavforrás, segíthet megelőzni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben.
A túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegségek kockázatát. A lencsefogyasztás segíthet csökkenteni az általános táplálékbevitelt, ami hozzájárulhat a fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához. A lencse nagyon laktató és úgy tűnik, hogy stabilan tartja a vércukorszintet.
A lencse megvédheti a szívét azáltal, hogy támogatja a fogyást, megakadályozza a homocisztein felhalmozódását a szervezetben, valamint javítja a koleszterinszintet és a vérnyomást
Az antinutriensek ronthatják a tápanyag felszívódását
A lencse antinutrienseket tartalmaz, amelyek befolyásolhatják más tápanyagok felszívódását.
Tripszin inhibitorok
A lencse tripszin-inhibitorokat tartalmaz, amelyek blokkolják annak az enzimnek a termelődését, amely általában segít lebontani az étrendből származó fehérjéket.
A lencse azonban általában kis mennyiségben tartalmaz ilyeneket, és nem valószínű, hogy a lencséből származó tripszin jelentős hatással lesz a fehérje emésztésére.
Lektinek
A lektinek ellenállhatnak az emésztésnek, és más tápanyagokhoz kötődhetnek, megakadályozva azok felszívódását.
A lektinek továbbá a bélfalon lévő szénhidrátokhoz is kötődhetnek. Ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk őket, megzavarhatják a bélgátat, és növelhetik a bél áteresztőképességét, ami szivárgó bélként is ismert állapot.
Feltételezések szerint a túl sok lektin az étrendben növelheti az autoimmun betegség kialakulásának kockázatát, de az ezt alátámasztó bizonyítékok korlátozottak.
A lektinek rákellenes és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.
Ha megpróbálja minimalizálni a lektinek számát az étrendjében, próbálja meg a lencsét egy éjszakára beáztatni, és a vizet kiönteni, mielőtt megfőzné.
Tanninok
A lencse tanninokat tartalmaz, amelyek a fehérjékhez kötődve megakadályozzák bizonyos tápanyagok felszívódását.
Különösen attól tartanak, hogy a tanninok ronthatják a vas felszívódását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a vasszintet általában nem befolyásolja a tannin bevitele.
Másrészt a tanninok nagy mennyiségben tartalmaznak egészségvédő antioxidánsokat.
Fitinsav
A fitinsavak vagy fitátok megköthetik az olyan ásványi anyagokat, mint a vas, a cink és a kalcium, csökkentve azok felszívódását.
A fitinsav azonban erős antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Bár a lencse, mint minden hüvelyes, tartalmaz néhány antinutriens anyagot, a magok hántolása és főzése nagymértékben csökkenti az antinutriens anyagok jelenlétét.
A lencse olyan antinutritánsokat tartalmaz, mint a tripszin inhibitorok és a fitinsav, amelyek csökkentik egyes tápanyagok felszívódását. A lencse áztatása és főzése minimalizálja ezeket, de ettől függetlenül a tápanyagok többsége így is felszívódik.
A lencse főzésének legjobb módja
A lencsét könnyű megfőzni. Sok más hüvelyessel ellentétben nem igényel előzetes áztatást és kevesebb mint 30 perc alatt megfőzhető. Vagy használhat lencsekonzervet is.
A legjobb, ha főzés előtt leöblítjük őket, hogy eltávolítsuk a szennyeződéseket. Ezután tegye őket egy edénybe, fedje le vízzel és egy csipet sóval, forralja fel, majd hagyja fedetlenül főni 20-30 percig.
A lencsének kissé ropogósnak vagy puhának kell lennie, attól függően, hogy mit szeretne. Miután megfőtt, szűrje le és öblítse le hideg vízzel, nehogy tovább főjön.
Egyes lencsék, például a narancssárga lencse, 5 perc alatt megfő és nagyszerű, ha az utolsó pillanatban szeretne elkészíteni egy ételt, vagy ha egy már főtt ételt szeretne feldobni.
A lencsét nagy adagokban is főzheti, és egész héten használhatja ebédre vagy vacsorára, mivel akár 5 napig is eláll a hűtőszekrényben.
A lencse antinutriens tartalma a főzéssel jelentősen csökken. A lencsét egy éjszakán át is áztathatja, hogy még tovább csökkentse a szintjét.
A lencsét könnyű megfőzni, a hasított lencse elkészítése mindössze 5-10 percet vesz igénybe, míg más fajták elkészítése 20-30 percet vesz igénybe. Ráadásul más hüvelyesekkel ellentétben a lencsét nem kell beáztatni főzés előtt.
Összefoglaló
Legyen szó barna, zöld, sárga, vörös vagy fekete lencséről, a lencse alacsony kalóriatartalmú, vasban és folsavban gazdag és kiváló fehérjeforrás.
Egészségvédő polifenolokat tartalmaz és csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
Könnyen, 5-30 perc alatt megfőzhető, ami - az áztatáshoz hasonlóan - csökkenti antinutriens-tartalmát.
Lencse termékek
Nézet:
Nézet:
