Az MCT-olaj 7 tudományosan alátámasztott előnye
Az MCT-olaj gyors energiaforrás lehet, és támogathatja a fogyást. Küzdhet a baktériumok növekedése ellen, és segíthet bizonyos neurológiai állapotok kezelésében.
A közepes szénláncú triglicerid (MCT) olaj egy feldolgozott termék, amelyet kókusz- vagy pálmamagolajból nyernek. Az MCT-k más élelmiszerekben is megtalálhatók, például tejtermékekben.
Ahogy a neve is sugallja, az MCT-olaj közepes hosszúságú zsírsavláncokat, úgynevezett triglicerideket tartalmaz. Rövidebb hosszuk miatt a szervezet gyorsabban emészti meg a közepes szénláncú zsírsavakat, mint a sok más élelmiszerben található hosszabb szénláncú zsírsavakat.
A közepes szénláncú zsírsavaknak négy fő típusa létezik: laurinsav, kapronsav, kaprilsav, kaprinsav.
Az MCT-olaj szinte teljes egészében kapril- és kaprinsavból áll.
MCT-olaj használata előtt
MCT
A legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt MCT-olajat szedne táplálékkiegészítőként, különösen, ha alapbetegségei vannak. Az MCT-olajnak lehetnek mellékhatásai, és kölcsönhatásba léphet az Ön által szedett gyógyszerekkel.
Az MCT-olajnak nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL). Egyes kutatók azonban napi 4-7 evőkanál (60-100 ml) biztonságos felső határt javasolnak.
Az MCT-olaj segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt
Az MCT-olaj potenciálisan segíthet az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán.
Az MCT-olaj körülbelül 10%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hosszú szénláncú trigliceridek (LCT-k), amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó.
Egy 17 tanulmányt felölelő 2020-as elemzés összefüggést talált az MCT-k és az alacsonyabb kalóriabevitel között. Az MCT-ket fogyasztó embereknek mérsékelten alacsonyabb volt a kalóriabevitelük, mint az LCT-ket fogyasztóknak.
Egy régebbi kutatások 2014-es áttekintése azt sugallja, hogy az MCT-olaj elősegítheti két olyan hormon felszabadulását, amelyek segítenek az embereknek a teltségérzet elérésében evés közben: ezek az YY peptid és a leptin. A 2020-as elemzés azonban nem talált összefüggést az MCT és az étvágyhoz kapcsolódó hormonok között.
Egy 2017-es tanulmány azonban megállapította, hogy azok az emberek, akik 2 evőkanál MCT-olajat fogyasztottak reggeli részeként, végül kevesebb ételt ettek ebédre, mint azok, akik kókuszolajat fogyasztottak.
Ennek a lehetséges hatásnak az oka nem világos. Vannak, akik úgy vélik, hogy az MCT-olaj segíthet a teltségérzet elérésében vagy az étvágy csökkentésében, ami kevesebb evést eredményezhet. A tanulmányok azonban kevés bizonyítékot mutatnak arra, hogy az MCT-k szedése csökkentené az étvágyat.
Jövőbeli tanulmányok segíthetnek feltárni az MCT és a kalóriacsökkentés közötti kapcsolatot.
Az MCT-olaj befolyásolhatja a testösszetételt és a testsúlyt
Egy 2015-ös, 13 randomizált, kontrollált vizsgálatot felölelő áttekintés megállapította, hogy az MCT-k szerény fogyást, zsírégetést és a testméret csökkenését tették lehetővé. A szerzők azonban megjegyezték, hogy sok vizsgálat minősége megkérdőjelezhető, és az iparági finanszírozás befolyásolhatja az eredményeket.
Egy másik, 2015-ös, 11 vizsgálatot felölelő áttekintés nagyon hasonló következtetésekre jutott, többek között a vizsgálatok minőségét illetően is.
A szervezet képes az MCT-ket ketonokká alakítani, amelyek zsíralapú energiaforrást biztosítanak, ha a szénhidrátbevitel alacsony.
Ha ketogén diétát követ, az MCT-olaj szedése segíthet a ketózis néven ismert zsírégető állapotban maradni. A ketogén diéták nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak. Bár egyes tanulmányok szerint ez a diéta segíthet a fogyásban, a ketogén diéta betartásának hosszú távú hatásai nem ismertek.
Az egyének eltérően reagálhatnak ezekre a diétákra.
Az MCT-olaj jó energiaforrás lehet.
A szervezet gyorsabban felszívja az MCT-ket, mint a hosszú szénláncú triglicerideket (LCT-ket), amelyek zsírsavláncai több szénatomot tartalmaznak.
Rövidebb lánchosszuk miatt az MCT-k gyorsabban jutnak el a bélből a májba – mint a hosszabb szénláncú zsírok – és nem igényelnek epét a lebontásukhoz.
A máj lebontja a zsírokat és üzemanyagként vagy testzsírként tárolja azokat. Mivel az MCT-k könnyen bejutnak a véráramba anélkül, hogy lebomlanának, azonnali energiaforrásként használhatók.
Ketogén diéta esetén a máj az MCT-ket ketonokká is alakíthatja. Ezek a ketonok átjuthatnak a vér-agy gáton (a védőmembránon, amely szűrőként működik az agy védelmében), így alternatív energiaforrást jelentenek az agysejtek számára.
Az MCT segíthet a szervezetnek a zsírégetésben energiatermelés céljából
A kutatók megvizsgálták, hogy az MCT-olaj segíthet-e zsírt égetni szénhidrát helyett edzés közben.
Egy régebbi, 2009-es tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik 6 gramm, azaz körülbelül 1,5 teáskanál MCT-t fogyasztottak étellel a kerékpározás előtt, több zsírt használtak fel az energiáért, mint szénhidrátot, szemben azokkal, akik LCT-ket szedtek. A különbség azonban nem volt szignifikáns.
Egy 2020-as randomizált, kontrollált vizsgálatban az MCT-t fogyasztó férfiak több zsírt égettek edzés közben, de a női résztvevők nem.
Összességében a legtöbb tanulmány nem mutatott ki szignifikáns változást a szervezet zsírfelhasználásában az MCT-k szedése után.
A tanulmány eredményei vegyesek abban a tekintetben is, hogy az MCT-olaj segíthet-e a jobb edzésben.
Egy 2011-es állatkísérlet azt sugallja, hogy az MCT-ben gazdag étrend nem feltétlenül rontja az edzésteljesítményt, ellentétben az LCT-ben gazdag étrenddel, amely ronthatja azt.
Egy 13 emberi vizsgálatot felölelő 2022-es áttekintés azonban megállapította, hogy az MCT minimális vagy semmilyen előnnyel nem járt a testmozgás szempontjából. Az MCT-kiegészítésnek nem volt jelentős hatása a szervezet energiafelhasználására vagy a testmozgás teljesítményének más markereire.
Epilepszia
Bár a ketogén diéta népszerűvé vált a fogyni vágyók körében, először az epilepszia kezelésének módjaként mutatták be. Az epilepszia egy neurológiai állapot, amely epilepsziás rohamokat okoz.
A kutatók azt találták, hogy a böjtölés fokozza a ketontermelést, és ez csökkentheti az epilepsziás rohamok gyakoriságát.
Mivel a szervezet az MCT-ket ketonokká alakíthatja, ezek hasznosak lehetnek az epilepszia kezelésében.
Bár kevés emberi tanulmány vizsgálja az MCT-ket és az epilepsziát, egy 2021-es kutatási áttekintés szerint a kémcsőben és az állatkísérletekben ígéretes eredményeket mutatnak.
Egy kis, 2022-es tanulmányban epilepsziás felnőttek vettek részt, akik nem reagáltak jól a gyógyszerekre. A résztvevőknek átlagosan 42%-kal kevesebb rohamuk volt, amikor 3 hónapon át MCT-olajjal egészítették ki a készítményt. A szerzők azonban óvatosságra intenek, hogy további vizsgálatokra van szükség.
Az MCT típusa is fontos lehet. Egy 2013-as kémcsőben végzett vizsgálat azt sugallja, hogy az MCT-olaj erősebb hatással lehet a rohamok kontrollálására, mint egy széles körben elterjedt epilepszia elleni gyógyszer. Egy másik, régebbi, 2015-ös, patkányokon végzett tanulmány kimutatta, hogy ugyanaz az MCT blokkolta az agyban a rohamokat okozó receptorokat, bár további emberi vizsgálatokra van szükség.
Ha ketogén diétát vagy MCT-olaj fogyasztását fontolgatja epilepsziája kezelésére, először mindenképpen beszéljen orvosával.
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a ketogén diéta nem mindenkinek való, és hosszú távon nehéz lehet követni.
Alzheimer-kór
Az Alzheimer-kór károsítja az agy glükóz-, egy energiaforrás-felhasználási képességét.
A ketogén diéta alternatív energiaforrást kínálhat ketonok formájában.
Egy 2018-as kutatás szerint glükóz hiányában a ketonok segíthetnek az agy energiaellátásában, lehetővé téve az agysejtek jobb túlélését Alzheimer-kór esetén. A kutatók azt találták, hogy az MCT, mint zsírforrás előnyben részesítése a ketogén diétában lehetővé teheti az emberek számára, hogy több szénhidrátot fogyasszanak, mint egy standard ketogén diéta esetén, miközben továbbra is hatékonyan termelnek ketonokat. Több szénhidrát fogyasztása idővel könnyebbé teheti a diéta követését.
Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az MCT-k 30 napig tartó szedése javította a kognitív funkciókat az Alzheimer-kórban szenvedő embereknél, akiknél egy specifikus géntípus, konkrétan az APOE ɛ4-negatív volt.
Egy másik 2018-as tanulmányban enyhe vagy közepes fokú Alzheimer-kórban szenvedőknél fokozott ketonfelhasználás volt tapasztalható az agyban, amikor napi 30 gramm MCT-kiegészítőt szedtek. Agyuk hasonló mértékben használta fel a ketonokat, mint az egészséges fiatal felnőttek, akik MCT-ket szedtek. Más kutatók azt feltételezték, hogy 20-70 gramm kapril- és kaprinsavat tartalmazó MCT-kiegészítő fogyasztása mérsékelten javíthatja az enyhe és közepes Alzheimer-kór tüneteit.
Egy 12 tanulmány 2019-es metaanalízise azt mutatta, hogy az MCT-k elősegíthetik a kognitív funkciók javulását Alzheimer-kór esetén, de erősebb bizonyítékokra van szükség.
Összességében az MCT-olaj használata Alzheimer-kór esetén némi reményt ad, de hosszabb és nagyobb léptékű vizsgálatokra van szükség.
Autizmus
Korlátozott mennyiségű bizonyíték utal arra, hogy az MCT-olaj segíthet a gyermekeken az autizmus jellemzőinek kezelésében.
A kutatás mérlegelésekor fontos szem előtt tartani, hogy sok autista ember nem tolerálja azokat a terápiákat, amelyek célja, hogy az embereket „kevésbé autistának” tüntesse fel.
Egy 2018-as előzetes tanulmány megállapította, hogy az MCT-ket tartalmazó ketogén és gluténmentes diéta jelentősen csökkentette az autizmussal összefüggő viselkedést a vizsgálatban részt vevő 15 gyermek közül 6-nál.
Egy 2017-es kutatási áttekintésben tárgyalt más kisebb tanulmányok arra utaltak, hogy a ketogén diéták MCT-kkel vagy anélkül bizonyos potenciállal bírnak az autista viselkedés csökkentésére. További kutatásokra van azonban szükség. Jelenleg nem ismert, hogy ez a fajta diéta biztonságos-e, vagy van-e bármilyen terápiás előnye az autista gyermekek számára.
Az ismert, hogy a gyermek korlátozó diétára állítása kockázatokkal jár, beleértve az alultápláltságot és a késleltetett növekedést.
Ráadásul az érzékszervi problémák miatt egyes autisták csak korlátozott étrendet követnek, amelyben csak a kedvenc ételeiket fogyasztják. További étrendi korlátozások bevezetése nem feltétlenül célszerű, és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.
Ha étrendi változtatásokat vagy étrend-kiegészítőket fontolgat gyermeke számára, először mindig konzultáljon orvosával.
Az MCT zsírsavak gátolhatják az élesztő és a baktériumok szaporodását
Az MCT-k antimikrobiális és gombaellenes hatásokkal rendelkezhetnek.
Egyes kutatók szerint specifikus gyulladáscsökkentő hatásai lehetnek, amelyek hozzájárulhatnak ehhez az eredményhez, de további vizsgálatokra van szükség.
Egy 2019-es tanulmány szerint az MCT-olajjal kiegészített tápszer és anyatej jelentősen csökkentette a Candida albicans szaporodását a koraszülöttek emésztőrendszerében. Ez a gyakori élesztőgomba szájpenészt és különféle bőrfertőzéseket okozhat.
Egy 2013-as kémcsőben végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a kókuszolaj csökkentette a Clostridium difficile, egy betegséget okozó baktérium szaporodását.
A kókuszolaj élesztő- és baktériumnövekedést csökkentő képessége az MCT-kben található kapril-, kaprin- és laurinsavnak köszönhető.
Egy 2019-es kémcsőben végzett vizsgálatban a szűz kókuszolaj lelassította a Staphylococcus aureus növekedését, és segített az immunsejteknek elpusztítani a baktériumokat. A Staphylococcus aureus bőrfertőzéseket és más potenciálisan súlyos állapotokat okoz.
Azonban az MCT-kkel és az immunrendszer támogatásával kapcsolatos kutatások nagy részét in vitro vagy állatkísérletekben végezték. Magas színvonalú emberi vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozottabb következtetéseket lehetne levonni.
Az MCT segíthet a vércukorszint szabályozásában
Néhány régebbi tanulmány szerint az MCT-olaj előnyös lehet a cukorbetegek és metabolikus szindrómában szenvedők számára.
Egy kisebb, 2007-es tanulmányban 40 cukorbeteg embert követtek nyomon. Azoknál, akik naponta fogyasztottak MCT-olajat, csökkent a testsúly, a derékbőség és az inzulinrezisztencia azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik LCT-ket tartalmazó kukoricaolajat fogyasztottak.
Az MCT-kkel és a vércukorral kapcsolatos újabb tanulmányok vegyes eredményeket mutattak.
Egy 18 tanulmányt felölelő 2022-es áttekintés a magas MCT-tartalmú kókuszolaj hatásait vizsgálta. A kókuszolajat tartalmazó étkezés enyhe javulást eredményezhet az étkezés utáni vércukorszint szabályozásában.
A tanulmány szerzői azonban azt találták, hogy a kókuszolaj hosszú távú használata ellentétes hatást váltott ki. Növelheti az inzulinrezisztenciát, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja megfelelően kezelni a vércukorszintet.
Egy 2021-es randomizált, kontrollált vizsgálatban metabolikus szindrómában szenvedő embereket követtek nyomon 4 héten át tartó kókuszolaj-fogyasztás után. A résztvevőknél szignifikánsan alacsonyabb volt az éhomi vércukorszint és a trigliceridek szintje, valamint magasabb a „jó” HDL-koleszterinszint. Ugyanakkor magasabb volt a „rossz” LDL- és az összkoleszterinszintjük is. Bár az MCT-k bizonyos körülmények között javíthatják a vércukorszintet, további bizonyítékokra van szükség a szilárd következtetések levonásához.
Az MCT-olaj lehetséges hátrányai
Bár az MCT-k népszerű táplálékkiegészítők, lehetnek hátrányaik is.
Az MCT növelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit
Az étrend befolyásolhatja a szív egészségét.
Az elfogyasztott ételek megváltoztathatják a véráramban keringő zsírok, vagy lipidek típusát és mennyiségét. Bizonyos zsírok magas szintje a vérben nagyobb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségekre.
Az MCT-k telített zsírok. A kutatások azt mutatják, hogy az MCT kissé növeli a triglicerideket, és a kókuszolaj összefüggésben áll a megnövekedett LDL (rossz koleszterin) szinttel.
Egy második, 2020-as, 12 tanulmány elemzése hasonló hatást talált. A folyékony (nem trópusi) növényi olajokhoz képest a kókuszolaj növelheti az LDL-koleszterinszintet.
Mindkét tanulmányban a „jó” HDL-koleszterinszint is emelkedett. Sok esetben ez előnyös lehet. Azonban, amikor a HDL nagyon magas lesz, az szív-egészségügyi kockázatokkal jár.
Kevesebb tanulmány vizsgálta konkrétan az MCT-olajat. A magas vértrigliceridszint összefüggésben áll a szív-, stroke- és májbetegségekkel.
Az MCT-k és a kókuszolaj fogyasztása azonban egészségesebb vérzsírprofilt eredményezhet, mint az állati eredetű zsírok.
Ráadásul az MCT-olaj támogathatja a fogyást és a zsírégetést, ami viszont segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Lehet, hogy túl korai lenne megmondani, hogy az MCT-k negatív vagy pozitív választást jelentenek-e a szív egészségére nézve.
Ha azonban szívbarát zsírokat szeretne beépíteni az étrendjébe, más növényi olajok, például az olívaolaj, erősebb bizonyítékokkal rendelkeznek az előnyeikre.
Az MCT serkentheti az éhséghormonok felszabadulását
Ha a célod a fogyás, valószínűleg nem az étvágyad fokozására keresel módokat.
Bár egyesek úgy vélik, hogy az MCT-k segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezd jóllakottnak magad, egyes embereknél serkenthetik az éhséghormonok felszabadulását is.
Egy 2017-es, anorexiás embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy az MCT-k fokozták két étvágyat serkentő hormon, a ghrelin és a neuropeptid Y felszabadulását.
Azok az emberek, akik naponta több mint 6 gramm MCT-t szedtek, több ilyen hormont termeltek, mint azok, akik napi 1 grammnál kevesebbet.
Ez terápiás előnyt jelenthet azoknak, akik növelni szeretnék a kalóriabevitelüket, de nem világos, hogy ezen hormonok növekedése arra készteti-e az embereket, hogy többet egyenek.
A nagy dózisok zsírlerakódáshoz vezethetnek a májban és egyéb mellékhatásokat is okozhatnak.
A nagy dózisú MCT-olaj hosszú távon növelheti a májzsír mennyiségét.
Egy régebbi, 2017-es, 12 hetes, egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy az olyan étrend, amelyben a zsírok 50%-a MCT volt, növelte a májzsírt. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy az MCT-k csökkentették a teljes testzsírt és javították az inzulinrezisztenciát.
Ne feledje, hogy a fenti vizsgálatban szereplőhöz hasonló nagy dózisú MCT-olaj fogyasztása nem ajánlott. Összességében további kutatásokra van szükség az MCT-olaj hosszú távú hatásaival kapcsolatban.
Az MCT-olajnak nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje (UL). A kutatók azonban napi 4-7 evőkanál (60-100 ml) biztonságos felső határt javasoltak.
Még kisebb mennyiségben is, a túl sok MCT-olaj fogyasztása emésztési mellékhatásokat okozhat egyes embereknél. Ezek közé tartoznak a hasi görcsök, hasmenés és puffadás. Egyes embereknek kisebb mennyiségekkel kell kezdeniük, és idővel lassan növelniük kell az MCT-bevitelt a mellékhatások csökkentése érdekében. Az MCT-k telített zsírok, és magas kalóriatartalmúak. Szakmai javaslatok szerint a szív egészségének védelme érdekében a kalória 5-6%-át telített zsírokból fedezzük. Egy 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül napi 13 gramm telített zsírt jelent.
A legtöbb esetben az MCT-olajat a teljes zsírbevitel részeként kell fogyasztani, nem pedig kiegészítő mennyiségként.
Összefoglaló
A közepes szénláncú trigliceridek fogyasztása potenciális egészségügyi előnyökkel járhat.
Ne feledje, hogy a teljes értékű élelmiszerek további előnyöket kínálhatnak a táplálékkiegészítőkkel szemben.
A lehetséges hátrányok közé tartozhat a magasabb vérzsírszint és a májban felhalmozódó zsír.
Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az MCT-olaj étrendbe való felvételének előnyeiről és kockázatairól.
