Hogyan segít a valeriána az ellazulásban és a jobb alvásban?
A valeriána vagy macskagyökér egy gyógynövény, amelyet gyakran használnak altatók összetevőjeként. Segíthet ellazulni, valamint csökkentheti a hangulati tüneteket, például a szorongást.
Ha alvási problémái vannak, valószínűleg már kipróbált természetes alvássegítőket, beleértve a gyógynövény-kiegészítőket is.
A valeriána gyökerét gyakran a „természet nyugtatójának” nevezik, és a középkor óta használják alvászavarok, például álmatlanság kezelésére.
Mi az a valeriánagyökér?
Valeriána
A Valeriana officinalis, közismert nevén a valeriána, egy Ázsiában és Európában őshonos gyógynövény, amely ma már a világ számos más részén is vadon nő.
Az emberek már az ókori Görögország és Róma idejétől kezdve használták ezt az évelő növényt természetes gyógyszerként.
A növény finom illatú virágaival ellentétben a valeriána gyökereinek nagyon erős illata van, amelyet sokan kellemetlennek találnak.
A valeriána gyökereit, rizómáit (föld alatti szárait) és sztólóit (vízszintes szárait) étrend-kiegészítők, például kapszulák és tabletták, valamint teák és tinktúrák készítésére használják.
Hogyan hat a valeriána a szervezetre?
A tudósok nem teljesen biztosak abban, hogy a valeriána hogyan működik a szervezetben.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy aktivitása összefügg a növényben található vegyületek független és szinergikus hatásaival, beleértve:
- valepotriátokat
- monoterpéneket, szeszkviterpéneket és karbonsav vegyületeket
- lignánokat
- flavonoidokat
- alacsony gamma-aminovajsav (GABA) szintet
A valeriánában található bizonyos vegyületek, a valerénsav és a valerenol, hatással lehetnek a szervezet GABA receptoraira.
A GABA egy kémiai hírvivő, amely segít szabályozni az idegimpulzusokat az idegrendszerben.
Ez az egyik fő neurotranszmitter, amely az alvás szabályozásáért felelős. A szervezetben rendelkezésre álló GABA mennyiségének növelése nyugtató hatású.
A valerénsav és a valerenol modulálhatja a GABA receptorokat, és növelheti a központi idegrendszerben rendelkezésre álló GABA mennyiségét. Sőt, a kutatások kimutatták, hogy a valerénsav gátolja a GABA-t lebontó enzimet. A valeriánában található vegyületek kölcsönhatásba léphetnek a szerotonin és az adenozin receptoraival is, amelyek fontos szerepet játszanak az alvás és a hangulat szabályozásában.
Ezenkívül az előzetes kutatások arra utalnak, hogy a valepotriátok – azok a vegyületek, amelyek a valeriána jellegzetes csípős illatát adják – szorongásoldó és antidepresszáns hatásúak lehetnek a szervezetben.
A macskagyökér számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek elősegíthetik a nyugalmat azáltal, hogy növelik a GABA elérhetőségét a szervezetben, és kölcsönhatásba lépnek bizonyos, a hangulatban és az alvásban részt vevő receptorokkal.
A valeriána lehetséges egészségügyi előnyei
Tanulmányok kimutatták, hogy a valeriána étrend-kiegészítő formájában történő szedése bizonyos állapotok, többek között a szorongás és az álmatlanság kezelésében is hasznos lehet.
Macskagyökér szorongásos tünetek és stressz esetén
Kutatások szerint a macskagyökér segíthet enyhíteni a stresszes helyzetekre adott szorongásos érzéseket.
Egy 2021-es, 39 hemodialízisben részesülő személy bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a szorongásos tünetek jelentősen csökkentek, miután 1 hónapon keresztül – lefekvés előtt 1 órával – 530 mg macskagyökérből vettek be szorongásos tüneteket a placebóhoz képest.
Egy 2021-ben 39 hemodialízisben részesülő személyen végzett tanulmány megállapította, hogy 1 hónapon át, lefekvés előtt 1 órával 530 mg macskagyökér-kivonat bevétele után szignifikánsan csökkentek a szorongásos tüneteik, összehasonlítva a placebóval.
A kezelés jelentősen javította az alvásminőséget és a depressziót is.
A macskagyökér potenciális szorongásoldó hatása mellett korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy segíthet a szorongásos viselkedéssel jellemezhető krónikus állapotokban, például a kényszerbetegségben (OCD).
Egy 2011-es, magas színvonalú tanulmány a macskagyökér OCD-viselkedésre gyakorolt hatását vizsgálta 31 OCD-ben szenvedő felnőttnél. Azok, akik 8 héten keresztül naponta 765 mg macskagyökér-kivonatot szedtek, a kényszeres viselkedés csökkenését mutatták a placebót szedőkhöz képest. Egy 2014-es, 169 hiperaktivitástól és koncentrációs nehézségektől szenvedő általános iskolás gyermek bevonásával végzett tanulmány a 640 mg macskagyökér-kivonat és 320 mg citromfűkivonat kombinációjával végzett napi kezelés hatásait vizsgálta.
7 hét elteltével a kezelést kapó gyermekek több mint 50%-os javulást mutattak a koncentráció, a hiperaktivitás és az impulzivitás mértékében.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, a macskagyökér-kiegészítők szorongásra, stresszre és mentális egészségi állapotokra gyakorolt hatását vizsgáló humán vizsgálatok korlátozottak. Ezért további kutatásokra van szükség.
A macskagyökér segíthet a jobb alvásban
A macskagyökér egyik legtöbbet kutatott előnye az alvásjavító képessége.
A kutatások szerint a macskagyökér szedése csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, valamint javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét.
Egy 2020-as, 60 tanulmányt magában foglaló áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a macskagyökér biztonságos és hatékony kezelés lehet az alvás elősegítésére és a kapcsolódó rendellenességek megelőzésére.
Ugyanebben a 2021-es, 39 hemodialízisben részesülő ember bevonásával végzett vizsgálatban, amelyet a cikk elején említettünk, az emberek jobb minőségű alvást tapasztaltak, amikor 530 mg macskagyökeret vettek be 1 órával lefekvés előtt 1 hónapon keresztül, a placebóhoz képest.
Egy 2017-es, 120 alvászavarral küzdő ember bevonásával végzett vizsgálatban az egyik csoport 2 tablettát vett be egy Vagonotte nevű gyógynövény-kiegészítőből 30 perccel a tervezett lefekvés előtt 20 napon keresztül.
Gyorsabban elaludtak, tovább aludtak, és kevesebb éjszakai ébredésük volt, mint a placebo csoportnak.
A Vagonotte egy gyógynövény-kiegészítő, amely macskagyökér, komló és zsidótövisbogyó kombinációját tartalmazza. Egy 2011-es, magas színvonalú tanulmány a valeriána-kivonat hatásait vizsgálta 100 posztmenopauzás nőnél, akik álmatlanságban szenvedtek.
Azoknál, akik 4 héten keresztül naponta kétszer 530 mg valeriána-kivonatot kaptak, jelentősen javult az alvásminőség a placebót szedőkhöz képest.
Ezenkívül a valeriána csoportban a nők 30%-a tapasztalt alvásjavulást, szemben a placebo csoportban tapasztalt mindössze 4%-kal.
Azonban a valeriána nem minden tanulmány szerint jár alvási előnyökkel.
Egy 2011-es tanulmány 227 rákkezelésen átesett embert vizsgált. Azok, akik 8 héten keresztül lefekvés előtt 1 órával 450 mg valeriánát szedtek, nem tapasztaltak jelentős javulást az alvásukban az alvásminőségi indexek alapján.
A tanulmány mégis megállapította, hogy a valeriána-kezelés a fáradtság javulásához vezetett.
Bár a valeriána segíthet az alvás bizonyos aspektusainak javításában egyes embereknél, további kutatásokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
A valeriánagyökér egyéb lehetséges előnyei
Kevés publikált kutatás foglalkozik a macskagyökér más állapotokra gyakorolt hatásával. Egyes tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a macskagyökér jótékony hatással lehet a következőkre:
- Menopauza tünetei. A macskagyökér segíthet csökkenteni a hőhullámokat menopauza és posztmenopauza utáni nőknél. Egy 2018-as tanulmányban napi 1060 mg macskagyökér 2 hónapon keresztül történő szedése csökkentette a hőhullámokat posztmenopauzás nőknél.
- Menstruációs problémák. A premenstruációs szindrómában (PMS) vagy fájdalmas menstruációban szenvedők számára előnyös lehet a macskagyökér. Egy tanulmány megállapította, hogy javította a PMS fizikai, érzelmi és viselkedési tüneteit.
- Nyugtalan láb szindróma. 2009-ben egy 8 hetes, nyugtalan láb szindrómában szenvedő embereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 800 mg macskagyökér szedése javította a tüneteket és csökkentette a nappali álmosságot.
Ne feledje, hogy a macskagyökér lehetséges egészségügyi előnyeit vizsgáló kutatások még folyamatban vannak, és a tudósok még mindig kutatják, hogy a macskagyökér hogyan hat az emberi egészségre.
A kutatások szerint a valeriánagyökér javíthatja az alvásminőséget, csökkentheti a szorongást, enyhítheti a kényszerbetegség tüneteit és csökkentheti a hiperaktív viselkedést gyermekeknél. Néhány más előnnyel is járhat. Azonban további kutatásokra van szükség.
A macskagyökér mellékhatásai
A macskagyökér a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott adagokban alkalmazzák.
Például egy 2020-as, a macskagyökér alvászavarok és kapcsolódó rendellenességek esetén történő biztonságosságát és hatékonyságát vizsgáló áttekintés megállapította, hogy a vizsgálatba bevont 60 vizsgálat egyike sem számolt be arról, hogy a résztvevők súlyos mellékhatásokat tapasztaltak volna.
Bár a macskagyökér szedésének mellékhatásai ritkák, egyeseknél a következők jelentkezhetnek:
- fejfájás
- gyengeség
- szédülés
- gyomorproblémák, például hasmenés és gyomorfájás
- élénk álmok
- fémes íz a szájban
- fáradtság
Ezenkívül ritka esetekben májkárosodás is összefüggésbe hozható a macskagyökér használatával. Ezek azonban általában a macskagyökér más gyógynövényekkel, köztük a cimicifuga és a sisakvirággal kombinált alkalmazásával álltak összefüggésben, így nem tudjuk, hogy a macskagyökér okozta-e a problémát.
A macskagyökér terhesség vagy szoptatás alatt nem szedhető, és gyermekeknek vagy serdülőknek nem szabad adni, kivéve, ha orvos javasolja és felügyeli.
A macskagyökér kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, beleértve a CYP3A4 enzim által metabolizált gyógyszereket, például a ciklosporint és bizonyos antibiotikumokat. Általánosságban elmondható, hogy mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt beillesztene a rutinjába, konzultáljon egészségügyi szakemberrel. Ő segíthet eldönteni, hogy a valeriána megfelelő választás lehet-e az Ön konkrét igényeire.
A macskagyökér valószínűleg nem okoz súlyos mellékhatásokat, bár egyesek kisebb mellékhatásokról számoltak be. A macskagyökér szedése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mert ez a gyógynövény nem biztonságos vagy megfelelő mindenki számára.
Hogyan kell szedni a valeriánagyökeret
A macskagyökér akkor nyújtja a legjobb eredményt, ha az utasításoknak megfelelően szedi.
A legújabb bizonyítékok szerint napi 450–1410 mg macskagyökér 4-8 héten keresztül történő szedése segíthet az alvásminőség javításában.
A feszültség oldására egyes szakértők 400–600 mg macskagyökér-kivonat vagy 0,3–3 gramm macskagyökér adagolását javasolják, naponta legfeljebb háromszor.
A napi 530–765 mg közötti adagok hatékonyak lehetnek a szorongás és a kényszerbetegség tüneteinek csökkentésében, míg a 765–1060 mg közötti adagok segíthetnek a hőhullámok csökkentésében a menopauza alatt és után.
Azonban ezek az adagok nem biztos, hogy mindenki számára megfelelőek vagy hatékonyak, akinél ezek a tünetek jelentkeznek. Ezek egyszerűen azok az adagok, amelyekről a jelenleg rendelkezésre álló bizonyítékok kimutatták, hogy hatékonyak.
Ha érdekli a macskagyökér kipróbálása, fontos, hogy egy megbízható egészségügyi szakemberrel működjön együtt a legbiztonságosabb és leghatékonyabb adag meghatározása érdekében.
Attól függően, hogy milyen tüneteket szeretne kezelni, a valeriána javasolt adagja napi 400–1410 mg között mozog. Beszéljen egy hozzáértő egészségügyi szakemberrel, hogy megtudja, a valeriána megfelelő és biztonságos-e az Ön számára.
Összefoglaló
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a valeriána-tartalmú kiegészítők javíthatják az alvást, csökkenthetik a szorongást, valamint enyhíthetik a kényszerbetegséggel, a menopauzával és a PMS-sel kapcsolatos tüneteket.
Azonban a kutatások jelenleg korlátozottak, és a tudósok még mindig vizsgálják, hogy a valeriána hogyan hat az emberi egészségre.
Annak ellenére, hogy viszonylag biztonságosnak tekinthető, és valószínűleg nem okoz súlyos mellékhatásokat, a valeriána nem biztonságos vagy megfelelő mindenki számára.
Ezért fontos, hogy a valeriána szedése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen, ha gyógyszereket vagy más gyógynövény-kiegészítőket szed, vagy ha más egészségügyi problémája is van.
